午後の会議前や配信前、声がくもる・眠気でボリュームが下がる……。 そんなときの“おかわりウォームアップ”。立ち上がらずに 90 秒で声を再点火します。
リフレッシュの流れ（合計1分30秒）
| 手順 | 動作 | 時間 |
| ① 軽ストレッチ呼吸 | 両腕を前に伸ばし丸めて４秒吸う → 胸を開きながら６秒吐く ×２回 | 20秒 |
| ② タングトリル | 舌を軽く巻き“るるる…”と震わせる。一定の息で７秒 ×2 | 20秒 |
| ③ スローボイン読み | “あおあい あおあい” をゆっくり２往復。口を大きく開閉 | 20秒 |
| ④ ハンド拍テンポ | 手拍子で♪タタタタタタ（６拍）×３周、声は乗せずにリズムだけ | 15秒 |
| ⑤ ハミング＆スマイル | 口角を上げたまま鼻歌でミ→ソ→ミ→ド、２往復 | 15秒 |
続けるコツ
- 拍を数えず手拍子２回分で次へ進むとスムーズ。
- タングトリルが苦手な場合はリップロールで代用可。
- 声は“笑い声の手前”くらいの明るさを目標に。
１週間★ログ（主観）
| 日 | ★平均 | メモ |
| 月 | ★★☆☆☆ | 午後イチの声が重い／手拍子でテンポ感が出る |
| 金 | ★★★★☆ | 会議１時間でも声量キープ／相手の聞き返しゼロ |
★目安…★=重たい／★★=普通／★★★=軽い／★★★★=よく通る
まとめ
わずか90秒でも舌・唇・呼吸・リズムを順番に刺激すると、声が一気にクリアになります。午後の“声がのらない時間帯”に短いアクセントを入れるだけで、言葉の輪郭が復活するのでおすすめです。
違和感や痛みを感じたら中止し、自然な発声を優先してください。
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