いつもボイストレーニング、お疲れ様です。
今回は「筋トレをすると高音が出なくなるって本当ですか？」というご質問をいただきました。
筋トレが趣味で、ベンチプレスなど高負荷のトレーニングをしている方からのご質問です。
結論から申し上げますと、筋トレ自体が悪いわけではありませんが、やり方や順序を間違えると発声に悪影響が出る可能性があるというのが事実です。
日常生活に必要な筋肉が全身にバランスよく備わっていれば、歌は十分に歌えるようになります。
ただし、ご趣味で筋トレをやられているということであれば、それを止める必要はまったくありません。
この記事では、筋肉と発声の関係について具体的に解説していきます。
筋肉の付けすぎは発声能力を妨げてしまう可能性がある
ハンドルネーム : グレール
ご質問タイトル : 歌と筋トレ
ご質問内容 :
質問失礼します。
自分は趣味で筋トレを良くしていて、ベンチプレスなどの高負荷なトレーニングをしています。
やはり筋肉を(特に胸)つけすぎると高音が出なくなったりするのでしょうか？
音域を広げたいと思っているのですが、ウワサで聞いたので心配になり質問しました。
この質問は多くの方が気になるポイントだと思います。
以下で詳しくお答えしていきます。
筋肉を過剰につけると腹式呼吸を活かしづらくなる
筋トレと発声の関係ですが、むやみやたらに筋トレをしてしまうと、発声で使う筋肉が凝り固まってしまい、腹式呼吸のスキルをうまく活かせなくなってしまう可能性があります。
その影響が最も出やすいのが、高音域の発声です。
具体的にどういうことかと言いますと、下腹部の横に付いている腹横筋が横にせり出してこなくなったり、お腹の前面（腹直筋の下の方）が内側へ筋肉が付きすぎて凹まなくなったりするケースがあります。
このような状態になると、胸部下にドーム状に広がっているインナーマッスルである横隔膜が、息を出したり発声する際にうまく上に押し上がらなくなります。
その結果、勢いのある声や息が声帯を通過しにくくなり、声が響かなくなる（共鳴しなくなる）というわけです。
腹式呼吸の基本については別の記事で詳しく解説していますので、まだ確認されていない方はぜひ合わせてお読みください。
なぜ横隔膜の動きがそこまで重要なのか
ここで少し掘り下げて、横隔膜と発声の関係を解説しておきます。
横隔膜は呼吸をコントロールする最も重要な筋肉であり、歌においては息の量・スピード・圧力を精密に調整する役割を担っています。
横隔膜がスムーズに上下運動できる状態であれば、声帯に適切な息の圧力を送ることができ、高音もコントロールしやすくなります。
ところが、腹部周辺に過剰な筋肉がついてしまうと、横隔膜の可動域が制限されてしまいます。
特に高音域では横隔膜を繊細に動かす必要がありますので、周辺の筋肉が硬いと微調整が効かなくなり、結果として高い声が出しにくくなってしまうのです。
発声における体全体の使い方については、脱力と発声の関係の記事もぜひ参考になさってください。
体がリラックスした状態でこそ、横隔膜は本来の働きを十分に発揮できます。
発声の事を考えると筋トレはしない方が良いのか？
それでは腹筋をつけたらいけないのかというと、そんなことはありません。
腹式呼吸の使い方をきちんと理解した上で筋トレを行っていくのであれば、発声にそれほど影響が出ない形で筋力をつけていくことは十分に可能だと考えます。
つまり、歌を歌う際の体の使い方を理解している方が筋トレを行えば、理にかなった部分に筋肉がつきやすくなるのです。
この場合は筋トレを止める必要なんてまったくありません。
ところが逆に、歌における体の使い方をまったく知らない状態で先に筋トレから入ってしまうと、不要な部分に筋力がついてしまい、歌を歌うときに体がうまく作用しなくなってしまうんですね。
ですから手順をうまく踏んでやらないと失敗してしまうので、この点は注意が必要です。
歌に影響しにくい筋トレの進め方
では具体的にどうすれば良いかをまとめます。
ステップ1：まず腹式呼吸をマスターする
筋トレの前に、まずは腹式呼吸で横隔膜をしっかり動かせる感覚を身につけてください。
お腹周りの筋肉をどのように使えば発声に良い影響を与えるのか、体で理解することが大切です。
ステップ2：体の脱力と姿勢を意識する
筋トレで鍛えた筋肉も、歌うときには適度にリラックスさせる必要があります。
正しい姿勢を保ちながら無駄な力を抜くことが、発声のパフォーマンスを維持するコツです。
ステップ3：腹部のトレーニングは慎重に
腹直筋や腹横筋に作用するトレーニングは、腹式呼吸がマスターできてから段階的に取り入れていくのがおすすめです。
腕・肩・背中・脚などのトレーニングは発声への影響が比較的少ないので、先行して行っても問題ありません。
脂肪は少しはあった方が歌う上で良い
筋トレをされている方は体脂肪率も気にされることが多いですが、歌の観点からは皮下脂肪は全くないよりも少しあった方が良いというのが実際のところです。
声の響きというのは主に胸より上の部分で共鳴が出るわけですが、人間の体というのは全体が音圧により共振します。
その際に、ほんの少しでも皮下脂肪があった方が伸びやかな声が出やすいのです。
特に若い頃はあまり皮下脂肪がなくても勢いだけで何とかなることが多いのですが、年齢を重ねていくと、適度な皮下脂肪があった方が声の質を維持しやすくなります。
さらに言えば、年齢を重ねると基礎体力が落ちるため、筋トレも逆に重要になってきます。
例えばボディービルダーの方であれば、大会前に脂肪を極限まで落として5%～10%くらいにされるかと思いますが、歌のことを考えるなら体脂肪率10%～15%くらいはあると良いですね。
※15%はどれくらいかと言いますと、腹筋のシックスパックがうっすら見えるくらいの目安です。
胸筋の付けすぎが発声に与える影響
ご質問者の方が特に気にされていた「胸の筋肉」について補足しておきます。
大胸筋が過度に発達すると、胸郭（肋骨まわり）の柔軟性が低下する可能性があります。
胸郭は呼吸の際に拡張・収縮する部分ですので、ここが硬くなると深い呼吸がしにくくなり、結果として発声にも影響が出ることがあります。
ベンチプレスなどのプレス系トレーニングを高頻度で行っている場合は、トレーニング後に胸周りのストレッチを十分に行い、柔軟性を保つことをおすすめします。
特に肋間筋（肋骨の間にある小さな筋肉群）の柔軟性は、呼吸の深さと直結しますので、日頃から意識しておくと良いでしょう。
ボイストレーニングと筋トレの両立は可能
ここまでの内容をまとめますと、筋トレと歌の両立は十分に可能です。
ポイントは以下の通りです。
1. 腹式呼吸を先にマスターする
横隔膜をしっかり動かせるようになってから腹部の筋トレに取り組みましょう。
2. 腹部の筋トレは段階的に
腹直筋・腹横筋のトレーニングは、発声への影響を確認しながら少しずつ負荷を上げていくのが安全です。
3. 胸周りの柔軟性を維持する
ベンチプレスなどで胸筋を鍛える場合は、ストレッチで胸郭の柔軟性を保ちましょう。
4. 体脂肪率は10%～15%程度をキープ
極端に脂肪を落としすぎず、声の響きを維持できる体づくりを心がけてください。
5. 歌う前には脱力を意識する
筋トレ直後の歌唱は避け、筋肉がリラックスした状態で練習に臨みましょう。
まずは腹式呼吸の体の使い方を覚えることが大切
最後になりましたが、かなり負荷のかかったベンチプレスをされているということですので、歌のことも考慮されるのであれば、腹横筋と腹直筋に関しては少しトレーニングを休まれて、腹式呼吸でのお腹の使い方をまずマスターしてから再開された方が良いかもしれません。
かなり勘が良い方であれば、筋力がついていても腹式呼吸ができる人もいますが、全体の割合で言うとかなり少ないのが実情です。
腹式呼吸でしっかり横隔膜を作用させることができるかどうかが、筋肉をお腹周りにつける際の判断基準になります。
まずはこの点を意識して取り組んでみてください。
ボイストレーニングでは、こうした体の使い方の基礎からしっかり学ぶことができます。
筋トレとの両立に悩んでいる方も、ぜひ一度ボイトレ無料体験レッスンで実際の発声を体験してみてください。
体の使い方のコツがつかめると、筋トレも歌もより充実したものになるはずです。
また何かご不明な点があれば、何でもご質問ください。
